Ana Fark - Çözünür ve Çözünmeyen Elyaf

Diyet lifleri, sindirime dirençli bileşenlerdir, ancak diyetlerimizin son derece yararlı bileşenleridir. Bu nedenle günlük diyetinizde önemli bir besindir çünkü yediğiniz gıdalardan atık ve toksik bileşiklerin çıkarılmasına yardımcı olur. Ayrıca kabızlık, fıtık, divertiküloz, bağırsak kanserleri, metabolik sendrom ve tip II diyabet gibi birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olur. Ek olarak, lif açısından zengin besinlerin sindirimi daha uzun sürer ve böylece daha uzun süre tokluk ve tokluk hissine katkıda bulunur. Yavaş emilim ayrıca glikozun kana girişini yavaşlatır ve böylece büyük kan şekeri ve insülin yükselmelerini önler. Ayrıca, lif açısından zengin diyetler, insan vücudunun kanınızdaki fazla kolesterolü atmasına yardımcı olduğu için kardiyovasküler hastalık riskini de azaltır. Çözünür ve çözünmeyen lif olarak bilinen iki tür diyet lifi vardır. Çözünür lif suda çözünür ve sindirim sırasında jele dönüşür. buna karşılık çözünmeyen lif suda çözünmez. bu asıl fark çözünür ve çözünmez lif arasında. Çözünür lif, çözünmeyen lif ile birçok benzerliği paylaşır, ancak bazı farklılıkları vardır. Bu makalenin amacı, çözünür ve çözünmez lif arasındaki ayırt edici özellikleri vurgulamaktır.

Çözünür Elyaf Nedir?

Çözünür lifler suda çözülebilir ve gastrointestinal sindirim sırasında jele dönüşebilir. Bu süreç, bir yavaş sindirim. Yavaş sindirim, diğer besinlerin yanı sıra daha fazla vitamin ve mineralin emilmesine doğrudan katkıda bulunur. Bu lif türü esas olarak yulaf kepeği, arpa, kabuklu yemişler, tohumlar, fasulye, bezelye, mercimek ve bazı meyve ve sebzelerde bulunur. Yaygın bir lif takviyesi olan Psyllium, zengin bir çözünür lif kaynağıdır. Bazı çözünür lif türleri, kalp hastalığı ve tip II diyabet riskinin azalmasına yardımcı olabilir. Aynı zamanda insan vücudunda kilo kontrolüne de katkıda bulunur.

Keten tohumları, çözünür diyet liflerinin bir kaynağıdır.

Çözünmeyen Elyaf Nedir?

Çözünmeyen lif suda çözülemez ve esas olarak buğday kepeği, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi gıdalarda bulunur. Bu tür lifler dışkı maddesine hacim ekleyebilir ve sindirilmiş gıdanın bağırsak yolundan daha hızlı geçmesine yardımcı olur. Çözünmeyen lif, nispeten sabit kalır veya reaktif değildir ve sindirim sisteminizdeki atıkları giderir. Sonuç olarak, çözünmeyen lifler doğrudan kolay bağırsak hareketlerine, kolay dışkılamaya katkıda bulunur ve kolon kanseri gelişimini önler. Gıda, çözünmeyen lif açısından zenginse, sindirime dirençlidir ve dışkınızda bulunabilir.

Buğday beyin çözünmeyen lifler açısından zengindir.

Çözünür ve Çözünmeyen Elyaf Arasındaki Fark

Çözünür ve çözünmez lif arasındaki fark aşağıdaki kategorilere ayrılabilir. Onlar;

Sudaki çözünürlük

Çözünür lif suda çözünür.

Çözünmez elyaf suda çözünmez.

Örnekler

Çözünür lif:

Çözünmez elyaf:

Önerilen Alım

Bir yetişkinin her gün 20 – 35 gr lif alması önerilir ve bu miktarın hem çözünür hem de çözünmez liflerden oluşması önerilir, çünkü her türü farklı sağlık yararları sağlar. Diyetiniz 3:1 çözünmeyen/çözünür lif oranına sahip olmalıdır.

Günlük diyet daha az içermelidir çözünür lif çözünmeyen lif ile karşılaştırıldığında.

Günlük diyet daha fazlasını içermelidir çözünmez elyaf çözünür lif ile karşılaştırıldığında.

Ortak Bitki Kaynakları

Çözünür lif Yulaf ve yulaf ezmesi, çavdar, chia, arpa, baklagiller (bezelye, fasulye, mercimek), meyveler (incir, avokado, çilek kuru erik, olgun muz ve elma, ayva ve armut kabuğu) sebzelerde (brokoli ve havuç) bulunur.,) kök yumrular, keten tohumu ve fındık.

Çözünmez elyaf tahıl tanelerinin kepek katmanlarında, tam tahıllı gıdalarda, baklagiller (fasulye ve bezelye), sert kabuklu yemişler ve tohumlarda, patates kabuklarında, sebzelerde (taze fasulye, karnabahar, kabak, kereviz vb.) avokado, olgunlaşmamış muz gibi bazı meyvelerde, kivi, üzüm ve domates gibi bazı meyvelerin kabukları.

Çiğneme Özellikleri

Çözünür lif yumuşak ve çiğnenmesi kolaydır.

Çözünmez elyaf çok sert ve çiğnenmesi zor.

Sağlık yararları

Çözünür lif Kolesterol seviyelerini düşürmeye, kolon kanseri riskini azaltmaya, kilo vermeye, ishal veya kabızlık ve karın rahatsızlığı gibi irritabl bağırsak sendromlarını önlemeye ve kan şekerini düşürmeye katkıda bulunur. Ayrıca, çözünür liflerin fermantasyonu sırasında, T yardımcı hücrelerinin ve bağışıklık korumasında hayati rolleri olan antikorların üretimini teşvik etmek gibi farklı sağlık yararlarına katkıda bulunan kısa zincirli yağ asitleri üretilir.

çözünmeyen lifler mide-bağırsak yolunda hareket ederken suyu emer, böylece dışkıyı yumuşatır ve bağırsak yolundan geçiş süresini kısaltır, dışkılamayı kolaylaştırır ve hemoroid ve kabızlık riskini ve oluşumunu azaltır.

Sonuç olarak, hem çözünür hem de çözünmeyen lifler günlük diyetinizde hayati öneme sahiptir ve her ikisini de yaklaşık olarak eşit miktarlarda dahil etmeniz gerekir. Hem çözünmeyen hem de çözünen kaynaklar benzer bitkilerde bulunur ve insan sindirim enzimleri tarafından sindirilmeye karşı dirençlidirler.

Referanslar

Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. (2009). Diyet lifinin sağlığa faydaları. Nutr Rev 67(4): 188–205.

Brown L, Rosner B, Willett WW ve Sacks FM (1999). Diyet lifinin kolesterol düşürücü etkileri: bir meta-analiz. Amer J Clin Nutr 69(1): 30–42.

Eastwood M ve Kritchevsky D (2005). Diyet lifi: Bulunduğumuz yere nasıl geldik? Annu Rev Nutr 25, 1–8.

Görünüm inceliği:

Alistair1978 tarafından yazılan “WheatBran” (telif hakkı iddialarına dayalı olarak) varsayılmıştır. – Kendi eseriniz varsayılmıştır (telif hakkı taleplerine dayalı olarak). (CC BY-SA 2.5) Commons aracılığıyla

Sanjay Acharya'dan “Kahverengi Keten Tohumları” – Kendi eseriniz. (CC BY-SA 3.0) Commons aracılığıyla